Hier bekommen Sie praktische Tipps, die Sie sofort umsetzen können
Wer seinen Körper in Schwung hält, hat gute Chancen gesund alt zu werden. Bewegung ist gut für Körper und Geist. Viele Bruchsaler Angebote richten sich an Menschen, die sich gemeinsam mit anderen fit halten wollen. Hier erfahren Sie aber auch, was Sie zu Hause ohne Hilfsmittel für sich tun können.
Sprechen sie mit Ihrem Arzt
Welche Übungen gut für Sie sind, können nur Fachleute beurteilen. Es empfiehlt sich deshalb immer, vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
Bruchsaler Internet-Tipps
Die “Bruchsaler Internet-Tipps” haben den Vorteil, dass sie gemeinsam mit anderen Menschen außerhalb der Wohnung in den verschiedenen Einrichtungen durchgeführt werden. Dadurch werden zugleich auch die sozialen Kontakte gefördert, das beste Mittel gegen Alterseinsamkeit.
Außer den hier genannten gibt es zahlreiche weitere Bewegungsmöglichkeit, z.B. im Fitnessstudio, im Schwimmbad, bei den Tanzschulen, in Wandervereinen, beim Boule spielen, Radfahren etc.
Gymnastik zu Hause: Morgens, mittags, abends - wann Sie wollen
Natürlich kann man auch sehr gut in den eigenen vier Wänden aktiv werden. Manch einer empfindet das Treppensteigen, die Gartenarbeit, den Hund Gassi führen, oder die tägliche halbe Stunde rund um den Häuserblock auch als Sport, und das ist zweifellos richtig so.
Unter dem Titel “Sturzprophylaxe. Stürze im Alter - ist Vorbeugen möglich?” hat Dr. Elke Wächter, stellvertretende Chefärztin am Geriatrischen Zentrum Karlsruhe im Diakonissenkrankenhaus Karlsruhe-Rüppurr, kürzlich eine klare Antwort gegeben auf die Frage, ob man etwas tun könne, um Stürze zu vermeiden: Ja - Prophylaxe ist möglich! Wie wichtig Maßnahmen gegen Stürze besonders für ältere Menschen sind, besagen allein schon Zahlen, die sich auf die Fraktur des Schenkelhalses bezieht: Nach dem Frakturereignis schränken 80% der Betroffenen ihre Aktivitäten ein und entwickeln Hilfe- und Pflegebedarf, und 20% der Betroffenen siedeln in ein Pflegeheim um.
Somit wird eines klar: Wenn ältere Menschen stürzen und sich dabei die Haxen brechen, dann hat das möglicherweise ernste Konsequenzen, die weit über den eigentlichen Knochenbruch hinausgehen!
Die gute Nachricht: Man kann etwas dafür tun, um das fatale Sturzrisiko zu verringern! Auf dieses Thema soll hier weiter eingegangen werden. Sport, Gymnastik, Bewegung nicht allein als Mittel zur Steigerung des Wohlbefindens, gut für Herz, Kreislauf und soziale Kontakte, sondern als Maßnahme der Sturzprävention. Lesen Sie den aufschlussreichen Bericht über Elke Wächters Referat. Hier einige Aspekte daraus:
Dr. Elke Wächter während ihres Vortrags am 21. April 2011
Der Königsweg
Die üblichen Sportarten Laufen, Wandern, Schwimmen, Tanzen, Gymnastik sind der Gesundheit zwar zuträglich, der Königsweg zur Sturzprävention liegt jedoch woanders: bei Balancetraining und Krafttraining (Muskelaufbau).
Diese Tatsache kommt für Viele zunächst einmal überraschend. Viele Seniorinnen und Senioren haben Probleme bei der Vorstellung, sich im Fitnessstudio an den Geräten Muckis anzutrainieren. Das ist nicht ihre Welt. Dabei wird völlig verkannt, dass viele Fitnesscenter das Image der Muckibude längst hinter sich gelassen haben und die ältere Generation als Kundschaft schätzen. Hier wird der Kunde individuell und fachgerecht beraten, und fragen Sie nach Senioren- oder Hausfrauenpreisen :))
Die Übungen, die man zu Hause in den eigenen vier Wänden machen kann, haben den Vorteil, dass niemand zuschaut - hier blamiert sich niemand. Allerdings gibt es auch keine fachliche Aufsicht. Keiner sagt einem, wenn es genug ist. Deshalb gilt: Langsam beginnen, keine Experimente, und nur so lange, wie es Spaß macht. Bevor man mit der eigentlichen Übung beginnt, ist es wichtig, den Körper aufzuwärmen.
Videoclip Aufwärmübungen. Hot Blooded WarmUp (Englisch) - sehr ambitioniert
Von Balancetraining hört man im Alltag eigentlich nicht viel, meist wird es unterschätzt. Dabei hat es eine überragende Bedeutung im Hinblick auf die Sturzgefahr. Während ihres Vortrags machte Elke Wächter mit den Zuhörern eine kleine Grundübung: Gerade stehen, die Füße nebeneinander: Parallelstand; dann ein halber Schritt vor: Semi-Tandemstand; dann ein Fuß vor dem anderen: Tandemstand; schließlich Einbeinstand. Alles jeweils 30 Sekunden lang.
Videoclip “Balance Training Essentials” (Englisch) aber die Bilder sprechen für sich:
Wer die Grundübungen nicht kann, der läuft Gefahr, beim nächsten Spaziergang eher auf die Nase zu fallen, als jemand, der keine Probleme damit hat. Deshalb sollte man gleich mal anfangen mit den Stehübungen. Variationen gibt es ohne Zahl: Beim Einbeinstand kann man mit dem anderen Bein hin und her schwingen, man kann alles mit geschlossenen Augen machen, oder man kann während der Übung mit dem Zeigefinger hoch und runter fahren und dabei die Augen nicht vom Finger lassen. Als “Profi” können Sie während er Übung sogar in die Knie gehen :))
Videoclip “Balance Training Exercises” (Englisch) für Fortgeschrittene. Balancetraining und Muskeltraining
Videoclip Muskelaufbautraining: Bauchmuskeltraining (deutsch) mit dem “Power Crunch”
Videoclip Muskelaufbautraining: “Bauchtraining für Anfänger” (deutsch)
Anschauen der Videoclips
Diese Videoclips sollen fürs Erste reichen. Leider gibt es auf Deutsch noch nicht die große Auswahl an Filmchen, wie auf Englisch. Wenn Sie auf das Dreieck klicken, müsste bei Ihnen der Film starten. Mit dem Klick auf die Taste mit den vier Pfeilen unten rechts sehen Sie den Film bildschirmfüllend.
Den Abbau der Muskelmasse aufhalten
Nicht vergessen: Wenn wir nichts gegen den mit dem Alter fortschreitenden Muskelabbau unternehmen, verlieren wir bis zum 80. Lebensjahr durch altersbedingte Veränderungen und passiven Lebensstil (“Couch Potato”) 20 bis 40% unserer Muskelmasse! Ältere Menschen verlieren 3 bis 4% Kraft pro Jahr. Dieser Prozess lässt sich durch Übungen aufhalten!
Und den Knochen hilft es auch!
Muskelaufbautraining kommt auch den Knochen zu Gute. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Krafttraining auch den Abbau der Knochendichte verzögert.
Sie befinden sich auf der NAIS-Projekthomepage - “Neues Altern in der Stadt”. Hier geht es um Gesundheitsförderung und Prävention in einer alternden Gesellschaft. Ziel ist es, Menschen zu bewegen und Bruchsal besonders auch für die ältere Generation liebenswert und lebenswert zu gestalten. Wir richten uns nicht allein an Seniorinnen und Senioren, sondern streben in allen Fragen einen fairen Dialog der Generationen an. Bruchsal ist Mitglied des deutschlandweiten NAIS-Projekts der Bertelsmann Stiftung.
